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耳よりコラム「意外と知られていない耳ツボの豆知識」
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基礎代謝入門

基礎代謝とは

何もしなくても、体温を保つ、呼吸をする、心臓を動かすことにエネルギーが使われています。基礎代謝とは、生命維持に必要な最小限のエネルギーのことです。1日あたりの消費量を基礎代謝量と言います。単位はkcal(キロカロリー)です。食事から摂取するカロリーが、この数字を下回り続けると生きてゆけなくなります。

 成人男性の平均 1,500kcal
 成人女性の平均 1,200kcal


性別 年齢 筋肉量 季節
子供 多い
老人 少ない
測定方法
前日の夕食を軽くし、食後12〜14時間を経た早朝空腹時、覚醒直後に、室温23〜24℃のもとで、安静臥床のままで測定する。

1日の総エネルギー消費の6〜7割が基礎代謝

基礎代謝は総エネルギーの6〜7割1日に消費する総エネルギー量は、「基礎代謝」に「生活活動代謝」と「食事誘導性熱産生」の2つを加えたものになります。

エネルギー消費の6〜7割を占める基礎代謝を知っておくと、賢いダイエットができるようになります。

基礎代謝 生命維持に必要なエネルギー
生活活動代謝 通勤、仕事、家事、趣味などの生活活動で消費するエネルギー
食事誘導性熱産生 食事にともない消費されるエネルギー

自分の基礎代謝を知る

photo

基礎代謝を求める計算式もありますが、体格や体組成によって変わってくるため計算で出せる数字は平均的なものです。ダイエットに必要なのは、平均値ではなく、自分自身のもの。正確な数字がほしいものです。

そこでおすすめしたいのが基礎代謝も計測できる体重計です。計測データを元に簡単に算出してくれます。

基礎代謝でダイエットのペースを考える

基礎代謝 女性の平均1,200kcal

基礎代謝量は、やせる速度を決定するのに便利です。結論から言いますと、基礎代謝量が多い人の方が脂肪がどんどん減ります。

たとえば、女性の平均が1,200kcalと言われていますから、それよりも少なければ減量速度は遅めということになります。一般的な食事管理で安全に減量できる速度は1ヶ月2キログラムまでと言われています。単純に考えますと、安全に1ヶ月4キロやせるためには、基礎代謝量が2,400kcal必要ということになります。この数値、女性ではありえません(男性でも珍しいくらいの数値)。つまり、巷にあふれる激やせダイエット、医学的にみれば無理なダイエットなのです。

補足

普通、食事制限を始めると、体内の水分が減少します。1〜2キロ程度の変化が見られます。ダイエット開始から1ヶ月くらいは、この水分量の減少があるので、3〜4キロ程度は安全に落とせる場合もあります。


基礎代謝を知って食べる量を決める

<基礎代謝量1,200kcalの女性が1ヶ月で2キロやせる場合>

簡単なシミュレーション

最初に、脂肪がどれくらいのエネルギーを蓄えているのか、整理しておきましょう。
栄養学や生理学の教科書には、脂肪1g=9kcalと書いてあることが多いです。1kgに換算すると、9,000kcalです。ところが、実際には1kgあたり7,200kcalとなります。その理由は、体脂肪組織に含まれている約20%の水分を考慮しなければならないからです。

脂肪1キロが7,200キロカロリーになる理由

体脂肪を1塒遒箸垢里防要な消費カロリーは7,200kcal

2kgの場合:7,200×2=14,400kcal

1ヶ月30日とすれば、1日あたりに消費しなければならないカロリーは、

14,400÷30=480kcal

脂肪を分解して、1日あたり480kcalのエネルギーを作り出さなければなりません。

 --

1日の総エネルギー消費を1,900kcal(基礎代謝量の約1.6倍)とする。

減量するために、<摂取カロリー>−<消費カロリー>=マイナス、でなければなりません。

この場合1日でー480kcalですから、1日で摂ってもよいカロリーは、

1,900−480=1,420kcal


1ヶ月2キロ減量するなら1日1,420キロカロリー

1食あたりに換算すると、

1,420÷3≒470kcal

1ヶ月で2キロやせたいなら、1食470kcalに抑えることが必要です。


運動をしてやせる場合

1日の消費カロリーを上げる

運動で消費カロリーアップ

運動すれば、消費カロリーが増えます。上のシミュレーションでは、1日1,900kcalとしましたが、この数字を増やす効果が期待できます。たとえば、1日100kcalの運動をすれば、1ヶ月で3,000kcalです。1kg減量に7,200kcalですから、3,000÷7,200≒0.41

100kcalなら30分程度の散歩で消費しますから、片道15分の道のりを歩くだけで、1ヶ月2.4の減量が可能になります(カロリーコントロールをしている場合) 。

基礎代謝量そのものを増やす

基礎代謝量に大きく関係するのが筋肉(骨格筋)です。筋肉が増えるほど、基礎代謝量が増えます。1日に消費されるカロリーが増えるわけですから、<摂取カロリー>−<消費カロリー>=マイナスにすることが簡単になります。つまり、食事を少ししか減らさなくてもやせられるようになります。

筋肉量を増やすには、筋肉に負荷をかけ続けなければなりません。いわゆる筋トレです。その場合、たんぱく質をしっかり摂って筋肉の材料を体内に入れなければなりません。筋トレの効果を出すには栄養管理がとても大事になります。栄養面を考えずに筋トレをしても基礎代謝量はアップは望めません。

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